ಯೋಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಜ್ಞೆಗಳು

ಯೋಗ

ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆಜ್ಞೆಗಳು

ಯೋಗ

ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದುಗೂಡಿಸಿ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೊಳಿಸುವುದೇ ಯೋಗದ ಗುರಿ. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಯೋಗದ ಪಥಗಳೆಂದು ಕರೆಯುವರು.

1. ಜ್ಞಾನ ಯೋಗ: ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿರುವ ಬುದ್ಧಿಶಕ್ತಿ ವಿಚಾರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತರ್ಕಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ತನ್ನಲ್ಲಿ ತಾನು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ವಿಕಸನ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉದಾ: ಬುದ್ಧ, ಸ್ವಾಮಿ ವಿವೇಕನಂದರು. ಜ್ಞಾನದೇವ ಮುಂತಾದವರು.
2. ಭಕ್ತಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾವನೆಗಳು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಾನೆ. ಉದಾ:ಅಕ್ಕಮಹದೇವಿ, ಮೀರಾಬಾಯಿ, ಕನಕದಾಸ, ಪುರಂದರದಾಸರು.
3. ಕರ್ಮ ಯೋಗ: ಕಾಯಕವೇ ಕೈಲಾಸ ಎಂಬ ಬಸವಣ್ಣನವರ ವಚನ ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸವೊಂದೇ ಅವರಿಗೆ ಪ್ರಧಾನ ಆದ್ದರಿಂದಲೇ ತೃಪ್ತಿ ಎಂಬ ತತ್ವ ಸಿದ್ದಾಂತದ ಮೇಲೆ ನಂಬಿಕೆಯಿಟ್ಟು ನಡೆಯುವುದು. ಉದಾ: ಕ್ರಾಂತಿಕಾರಿ ಬಸವಣ್ಣ, ಸಿದ್ಧರಾಮ ಮುಂತಾದವರು.

ರಾಜಯೋಗ : ಈ ರಾಜಯೋಗವು ಎಂಟು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅಷ್ಠಾಂಗ ಯೋಗ ಎನ್ನುವರು. ಇಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಮೆಟ್ಟಿನಲ್ಲಿರುವ ವಿಷಯದ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರುವುದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ವೀಖಾಆಶಾಣವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಯಮ
2. ನಿಯಮ
3. ಆಸನ
4. ಪ್ರಾಣಯಾಮ
5. ಪಥ್ಯಾಹಾರ
6. ಧಾರಣ
7. ಧ್ಯಾನ
8. ಸಮಾಧಿ.

ಯಮ:ಅಹಿಂಸೆ, ಸತ್ಯ, ಅಸ್ತೆಯ, ಬ್ರಹ್ಮಚರ್ಯ, ಅಸಂಗ್ರಹ ಎಂಬ ಯಮ ಪಂಚಕಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾಜಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮ : ಇದು ಐದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಶೌವ, ಸಂತೋಷ,ತಪಸ್ಸು, ಸ್ವಾಧ್ಯಾಯ, ಈಶ್ವರ ಪ್ರಣಿಧಾನ.
ಆಸನ : ಯೋಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.ಉದಾ : ಪದ್ಮಾಸನ, ವಜ್ರಾಸನ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದುಗೂಡಿಸಲು ಕೊಂಡಿಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ವಿವಿಧ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಪ್ರತ್ಯಾಹಾರ: ಪಂಚೇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಕೇಂದೀಕರಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
ಧಾರಣ: ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನ ಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಒಂದೆಡೆ ಅಥವಾ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
ಧ್ಯಾನ: ಒಂದು ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಮನಸ್ಸು ನಿರಾಯಾಸವಾಗಿ ಆ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.  ಆ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲೇ ಅಂತರ್ಗತವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ಆನಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಜ್ಞಾನ ಸ್ಥಿತಿ ಎನ್ನುವರು.
ಸಮಾಧಿ: ಇದು ಎಂಟನೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಧಾನದ ಮುಂದುವರೆದ ಭಾಗದ ಸ್ಥಿತಿ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲೇ ತಲ್ಲೀನನಾಗುತ್ತಾನೆ ಹಾಗೂ ಅಮಿತವಾದ ಆನಂದವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾನೆ.

ಯೋಗದ ಫಲಪ್ರಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಲಕ್ಷಣಗಳು

ವಪೂಕೃಶತ್ವಂ ವದನೆ ಪ್ರಸನ್ನತಾ ನಾದಸ್ಪಟುತ್ವಂ ನಯನೇ ಸುನಿರ್ಮಲೇ
ಆರೋಗತಾ ಬಿಂದು ಜಯ ಅಗ್ನಿದೀಪನಂ ನಾಡೀವಿಶುದ್ದಿ ಹಠಯೀಗ ಲಕ್ಷಣಮ್
ಅರ್ಥ : ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಹಗುರತೆ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸನ್ನತೆ, ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಫುಟತೆ, ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಳಪು, ರೋಗಗಳ ನಾಶ ವಿರ್ಯಜಯ ಪೂರ್ಣ ಜೀರ್ಣಕ ಶಕ್ತಿ, ನಾಡಿ ಶುದ್ಧಿ ಇವೇ ಹಠಯೋಗ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.
ಇಂತಹ ಅನೇಕ ಶ್ಲೋಕಗಳು ಯೋಗದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಮತ್ತು ಮಹತ್ವವನ್ನು ತಿಳಿಸುವಂತಹವುಗಳಾಗಿವೆ. ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ನಿಯಮಗಳು

1. ಊಟವಾದ ಎರಡು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
2. ಬರಿ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡದೆ ಜುಮುಖಾನದಂತಹುಗಳನ್ನುನೆಲಕ್ಕೆ  ಹಾಸಿರಬೇಕು
3. ಆಸನ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ನಿಶಬ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರಶಾಂತತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಮೇಲೆ ಚಾವಣಿ ಇರಬೇಕಾದುದು ಅವಶ್ಯಕ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆಸನಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು .
5. ಆಸನದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
6. ಸೂರ್‍ಯ ಉದಯಿಸುವ ಮತ್ತು ಸೂರ್‍ಯಾಸ್ತದ ಮೊದಲು ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು .
7. ಬಿಗಿಯಾದ ಸಮವಸ್ತ್ರವನ್ನು ಹಾಕಿರಬಾರದು. ಆಸನಕ್ಕೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗುವ ಆಭರಣಗಳನ್ನು ಹಾಗಿರಬಾರದು.
8. ತಜ್ಞರುಗಳ ಪ್ರಕಾರ 8 ವರ್ಷ ಮೀರಿದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಯೋಗದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಯೋಗ ಗುರುಗಳಿಂದ ಕಲಿಸಬೇಕು
9. ಒಂದು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ತರಗತಿ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ  ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಧ್ವನಿ , ಓಂ.ಕಾರ ಹಾಗೂ ಕೆಲವೇ ಸುಲಭ ಆಸನಗಳಿವೆ.

ಹುಷಾರಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದವರು ಯೋಗ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ವಿಚಾರಿಸಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡತಕ್ಕದ್ದು ಇತ್ಯಾದಿ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಯೋಗ ಗ್ರಂಥಗಳನ್ನು ಓದಿ ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡತಕ್ಕದ್ದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗ್ರೀಕ್ ಗಾದೆಯೊಂದು ಹೇಳುವಂತೆ Excerciese to the body, music to the soul ಅಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆತ್ಮಕ್ಕೆ ಸಂಗೀತ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಬೇಕೆಂಬುದು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಸತ್ಯವಾದುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಯೋಗ ಏರೋಬಿಕ್, ಕ್ಯಾಲಸ್ಥಾನಿಕ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ನಮ್ತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಂದಿರಗಳು ಪಟ್ಟಣ ಪ್ರದೇಶದ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರಗಳಾಗಿ ಆರ್ಥಿಕ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಗೀತವೂ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಸದೃಢವಾದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಅದರಲ್ಲಿ ಸದೃಢ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರಕವಾಗಿದ್ದು ಇದು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು.
ಇವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ದೃಷ್ಠಿಯಿಂದ ಹಾಗೂ ಅವುಗಳ ವಿಶೇಷತೆಯನ್ನು ಆದರಿಸಿ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪದಕವಾಯಿತು

ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ಪಾದಗಳ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಅಥವಾ FootDrill ಎಂದು ಹೇಳುವರು .
ಉದಾ: ಮಾರ್ಚ್ ಫಾಸ್ಟ್ (ತೇಜ್ ಚಲ್) ಇಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅಜ್ಞೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಾರಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೀಡುತ್ತಾ ಹೋಗಲಾಗುವುದು ಆದರೆ ಕೈಗಳು ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಸ್ತು ಬದ್ಧವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.
ಪದಕವಾಯಿತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಗುರಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಗೊಳಿಸಲು ಇರುವ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳಿಂದ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಟೋಟಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಸ್ತು ತರಲು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನು ಮಾಡಿಸಲಾಗುವುದು.
ಈ ಚಟುವಟಿಕಗಳು ಕ್ರೀಡೋತ್ಸವ, ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉತ್ಸವ, ಶಾಲಾ ಉತ್ಸವಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಮನರಂಜನೆ ಹಾಗೂ ಆಥಿತಿಗಳಿಗೆ  ಏಕಮೇಯವಾಗಿ ಗೌರವ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣತೆಯ ಗುಣದೊಂದಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ದೇಶ ಪ್ರೇಮ ವಿನಯ ತ್ಯಾಗಗಳಿಗೆ ಸ್ಪೂರ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ.

ಆಜ್ಞೆಗಳು 

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಚಟುವಟಿಕೆ ನದೆಯಬೇಕಾದರೆ .ಅಜ್ಞೆಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಜ್ಞೆಗಲೇ ಪದಕವಾಯಿಗೆ ಭೂಷಣ ಪ್ರೀಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಜ್ಞೆಗಳನ್ನು (ಕೊಡುವ)ಉಪಯೋಗಿಸು ಕ್ರಮವನ್ನು ಶಿಕ್ಷಕರು ಹೊಂದಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಜ್ಞೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧ

1. ಪ್ರತಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಜ್ಞೆ
2. ತಾಳ ಬದ್ಧ ಆಜ್ಞೆ

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಜ್ಞೆಯಲ್ಲೂ ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಭಾಗಗಳಿರುತ್ತ್ದೆ.

ಸಂಬೋಧನೆ	ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆ(ಚೇತನ ಶಬ್ದ)	ತಡೆ	ನಿರ್ವಹಣೆ(ಶಾಸನಬ್ದ್ಧ ಶಬ್ದ)
ಈ ಆಜ್ಞೆಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವಾಗ ಯಾರಿಗೆ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಪಾಲಿಸುವ ಮೂನ್ಸೂಚನೆ ಕೊಟ್ಟಂತಾಗುತ್ತದೆ.ಈ ಭಾಗ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹೇಲಿ ಅವರ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಬೇಕು.	ಈ ಭಾಗವು ಯಾವ ಆಜ್ಞೆ ಬರುವುದಿದೆ ಎಂಬುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮುನ್ಸುಚನೆ ಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಧ್ವನಿ ಎಳೆದು ಹೇಳಬೇಕು.	ಇಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಜ್ಞೆ ಕೊಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೂ ಮುಂದೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಸಿದ್ದತೆ ಯಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೌನವಿರುತ್ತದೆ.	ಆಜ್ಞೆ ಕೇಳಿದ ತಕ್ಷಣ ಎಲ್ಲರೂ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವರು.
ಉದಾ: froup class ಪೆರೇಡ್	Atten stand at ದಹಿನೇ ತೇಜ್		ತಿಒನ್ ಎಅಸೆ ಮೂಡ್ ಚಲ್

ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಜ್ಞೆ

ಇದರಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಿವೆ.

ಸಂಬೋಧನೆ	ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆ(ಚೇತನ ಶಬ್ದ)	ತಡೆ	ನಿರ್ವಹಣೆ(ಶಾಸನಬ್ದ್ಧ ಶಬ್ದ)
1)ಸಂಬೋಧನೆ	2)ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆ(ಚೇತನ ಶಬ್ದ)	3)ತಡೆ	4) ನಿರ್ವಹಣೆ(ಶಾಸನಬ್ದ್ಧ ಶಬ್ದ)
ಪೆರೇಡ್	ಸಾಮ್ನೇ		ಸಲ್ಯುಟ್
ಜಾಥಾ	ಸನ್ ಮಾನ್ ಸಲಾಮಿಯಾಮ್		ದೇ
ಸೆಕ್ಷನ್	ವಿಶ್		ರಾಮ್
ಕ್ಲಾಸ್	ಸಾವ್		ಧಾನ್
ಪೆರೇಡ್	ದೌಡ್ಕೇ		ಚಲ್

ತಾಳ ಬದ್ಧ ಆಜ್ಞೆ (Rhythmic Command)

ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ತಾಳಾ ಬದ್ಧವಾಗಿ ಚಟುವತೀಕೆ ಮಾಡಲು ಈ ಆಜ್ಞೆಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವ ರು, ಉದಾ : ಲೆಜೇಮ್, ಡಂಬಲ್ಸ್, ಮಾಸ್.ಪಿ.ಟಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಲಾಗುವುದು.
ಇದರಲ್ಲಿ ಆರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ಸಂಬೋಧನೆ	ವಿವರಣಾತ್ಮಕ	ಎಚ್ಚರಿಕೆ	ತಡೆ	ನಿರ್ವಹಣೆ	ಅಂಕಿ ಎಣಿಸುವುದು
ಪೆರೇಡ್	ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ ದೋ	ಕಂಟಿನ್ಯೂಸ್ಲಿ	-	ಬಿಗಿನ್	1,2,3,4,5,6,7,8, 8,7,6,5,4,3 ದಸರಾ (2)  ಬದಲ್ (1)
ಕ್ಲಾಸ್	ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ ಚಾರ್	ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅಂದಾಜ್/ಬೈ ಕೌಂಟ್		ಸುರೂಕರ್	1.2.3.4.5.6.7.8.8. 7.6.5.4.3 ರೀಪಿಟ್ (2) ಎಗೈನ್(1)

 

***********ಮಾಹಿತಿ ಕೃಪೆ: ವಿಕಾಸ್ ಪೀಡಿಯಾ***********